Despre somn | Matthew Walker

Despre somn de Matthew Walker explorează o întrebare aparent simplă, dar extrem de profundă: de ce dormim și de ce este vital să dormim și să visăm? Cartea lui Matthew Walker reprezintă o explorare profundă a importanței somnului, îmbinând cercetări științifice riguroase, analogii captivante și statistici edificatoare pentru a evidenția rolul esențial al somnului în sănătatea și dezvoltarea umană.

Matthew Walker atrage atenția asupra faptului că, deși somnul este un proces vital, acesta rămâne adesea neînțeles și subapreciat în cultura modernă. Prin această carte ne oferă o înțelegere clară a mecanismelor somnului și pune și în lumină impactul său asupra evoluției umane, al sănătății fizice și mentale, și al performanței cognitive. În același timp, lansează și un apel pentru a reconsidera modul în care societatea modernă tratează somnul, subliniind consecințele grave ale privării cronice de odihnă.

Evoluția somnului

Somnul se împarte în două faze principale, somnul NREM (Non-Rapid Eye Movement) și somnul REM (Rapid Eye Movement), fiecare având roluri distincte în recuperarea organismului și în procesele mentale.

Somnul NREM este esențial pentru refacerea fizică a corpului, deoarece favorizează regenerarea celulară, creșterea musculară și întărirea sistemului imunitar. În timpul somnului NREM, creierul intră într-o stare de calm, iar activitatea sa electrică se reduce considerabil, permițând astfel restabilirea energiei necesare pentru a face față zilei următoare. Această fază joacă un rol esențial în întărirea memoriei pe termen lung și în consolidarea învățării. Somnul NREM este împărțit în mai multe stadii, iar durata sa este mai mare în primele perioade ale nopții, reducându-se pe măsură ce progresează somnul.

Pe de altă parte, somnul REM, care este caracterizat prin mișcări rapide ale ochilor și o activitate cerebrală intensă, este esențial pentru sănătatea emoțională și psihologică. În această fază a somnului, creierul procesează și integrează emoțiile și amintirile din ziua precedentă, facilitând recuperarea psihologică și reducerea stresului.

De asemenea, somnul REM joacă un rol crucial în consolidarea abilităților cognitive, cum ar fi rezolvarea problemelor și creativitatea. La copii și adolescenți, somnul REM este mai lung decât la adulți, având un rol vital în dezvoltarea creierului și în formarea unor abilități cognitive complexe. La vârstă înaintată, atât somnul NREM, cât și somnul REM devin mai scurte și mai fragmentate, ceea ce poate contribui la o scădere a capacității de învățare și la o recuperare mai lentă din punct de vedere fizic și mental.

Din moment ce creierul nostru își dorește ca cea mai mare parte a somnului REM să se întâmple în ultima parte a nopții, adică dimineața, veți pierde între 60 și 90% din întreaga cantitate de somn REM, chiar dacă pierdeți doar 25% din întreaga perioadă de somn. Și invers. Dacă vă treziți la opt dimineața, dar vă culcați abia la două dimineața, atunci pierdeți o cantitate semnificativă de somn NREM profund.

La fel ca în cazul unei diete dezechilibrate, în care mâncați doar carbohidrați și rămâneți malnutriți din cauza absentei proteinelor, privarea creierului de somn NREM sau REM – ambele având funcții esențiale pentru creier și corp, chiar dacă sunt diferite – duce la o întreagă serie de probleme de sănătate fizică și mentală.

Somnul poate fi analizat din perspectiva biologică și evolutivă. Somnul este universal în regnul animal, dar modul în care acesta se manifestă diferă profund între specii. Un exemplu fascinant este somnul mamiferelor marine, precum delfinii, care dorm cu o jumătate a creierului activă pentru a putea înota continuu. Contrar acestui tip de adaptare, Matthew Walker subliniază ironia comportamentului uman: deși somnul este esențial pentru supraviețuire, oamenii moderni îl sacrifică intenționat pentru alte activități.

Față de somnul în cazul altor primate, oamenii dorm mai puțin, dar beneficiază de perioade mai intense de somn REM, esențiale pentru procesarea emoțiilor și pentru creativitate. Această etapă a somnului, asociată cu visele, a jucat un rol cheie în dezvoltarea comunităților sociale și a inteligenței complexe a speciei noastre. Evoluția somnului uman a fost influențată de tranziția de la dormit în copaci la dormit pe sol, ceea ce a impus o adaptare pentru a dormi mai eficient în mai puțin timp.

Societatea modernă ne-a îndepărtat de ritmurile naturale ale somnului. Persoanele cu o predispoziție genetică de a se culca târziu și de a se trezi târziu, sunt forțate să se conformeze unui program de lucru care favorizează persoanele care se trezesc devreme. Această discrepanță duce la o privațiune cronică de somn pentru prima categorie, cu consecințe grave asupra sănătății lor, inclusiv un risc crescut de diabet, cancer, anxietate și depresie.

Despre somn

Haideți să vedem și care sunt beneficiile unui somn de calitate, dar și consecințele devastatoare ale lipsei acestuia. Sunt foarte importante și benefice cele opt ore de somn per noapte, iar ultimele două ore sunt cruciale pentru memorie, regenerare celulară și performanță fizică. Sportivii, de exemplu, pot suferi scăderi semnificative ale performanței și un risc crescut de accidentare dacă nu beneficiază de somnul complet. Din această cauză, mulți antrenori le recomandă sportivilor să doarmă mai mult înaintea unei competiții importante, nu să-și piardă noaptea prin cluburi.

Lipsa sau insuficienta somnului are consecințe deosebit de grave în timp asupra organismului uman: boli de inimă, obezitate, diabet, cancer, boli neurodegenerative, inclusiv Alzheimer. Un exemplu puternic este legătura dintre somnul redus și boala Alzheimer, cauzată de acumularea de plăci amiloide în creier. Eliminarea amiloidelor în creier depinde de somnul profund, iar privarea de somn crește semnificativ riscul de a dezvolta această boală.

Somnul inadecvat și patologia bolii Alzheimer interacționează într-un cerc vicios. Fără somn suficient se acumulează în creier plăci de amiloid, mai ales în regiunile care generează somn profund, iar acestea le atacă și le deteriorează. Pierderea somnului NREM profund generată de acest atac scade mai departe capacitatea de a elimina amiloidul din creier pe timpul nopții, ceea ce crește mai mult depozitele de amiloid. Mai mult amiloid, mai puțin somn profund, mai puțin somn profund, mai mult amiloid, și tot așa. Din această înlănțuire se naște o predicție: dacă dormiți prea puțin de-a lungul vieții adulte, veți crește semnificativ riscul de a suferi de Alzheimer.

Pentru a îmbunătăți calitatea odihnei și a combate privarea de somn, este necesară o igienă simplă, dar greu de pus în practică în societatea actuală, a somnului. Una dintre recomandările sale este ajustarea temperaturii din cameră, subliniind că un mediu răcoros ajută la reducerea temperaturii corpului, ceea ce facilitează adormirea și menținerea unui somn profund.

O altă soluție importantă este menținerea unei rutine constante, care presupune stabilirea unui program regulat de culcare și trezire, chiar și în weekend-uri. Acest obicei contribuie la reglarea ritmurilor circadiene, prevenind tulburările de somn cauzate de variațiile mari în program.

Matthew Walker sugerează că o soluție imperios necesară este evitarea ecranelor luminoase înainte de culcare, deoarece lumina albastră emisă de dispozitivele electronice inhibă producția de melatonină, hormonul responsabil cu inducerea somnului. Reducerea consumului de cafeină și alcool în a doua parte a zilei este importantă deoarece ambele substanțe pot perturba ciclurile normale ale somnului.

Printre alte soluții pentru un somn mai bun sunt și crearea unui spațiu de dormit liniștit și întunecat, folosirea patului exclusiv pentru somn și relaxare, precum și evitarea meselor grele sau a exercițiilor intense înainte de culcare.

Pentru cei care se confruntă cu insomnii persistente, există terapii cognitiv-comportamentale pentru insomnie (CBT-I), care ajută la identificarea și eliminarea gândurilor și comportamentelor ce contribuie la tulburările de somn. Aceste strategii nu doar că îmbunătățesc calitatea somnului, dar pot avea un impact profund asupra sănătății generale, asupra stării de bine și chiar asupra longevității.

De ce visăm

Fascinantul univers al viselor, somnul REM, are un rol vital în procesele noastre mentale și emoționale. Activitatea creierului atinge niveluri remarcabile, fiind implicate regiunile vizuale, motorii, emoționale și cele asociate memoriei autobiografice. Aceste descoperiri au fost posibile datorită tehnologiilor moderne, permițând oamenilor de știință să înțeleagă mai bine cum și de ce visăm.

Visul nu este un simplu rezumat al evenimentelor recente, ci mai degrabă o reprezentare complexă a emoțiilor și preocupărilor pe care le trăim în starea de veghe. Emoțiile sunt decodificate și procesate, oferindu-ne un spațiu sigur pentru a naviga printre experiențele noastre psihologice.

Somnul REM are și o funcție terapeutică, nivelurile de noradrenalină, un hormon asociat stresului, fiind reduse la minim, permițând creierului să proceseze amintirile dureroase într-un mod lipsit de reacții emoționale copleșitoare. Visarea ajută la integrarea evenimentelor traumatice și contribuie la recuperarea emoțională, fiind esențială pentru reducerea simptomelor de anxietate și depresie. În lipsa acestui proces, emoțiile negative legate de evenimentele trecute rămân nerezolvate, având un impact negativ asupra sănătății mentale.

Uitându-ne la întreaga desfășurare a vieții, am descoperit că acest serviciu de recalibrare a somnului REM se dezvoltă plenar exact înainte de debutul tranziției spre adolescență. Înainte de acest moment, când copiii încă sunt atent supravegheați de părinți și multe dintre evaluările și deciziile importante sunt încă făcute în locul lor de către Mama și/sau Tata, somnul REM le oferă un beneficiu mai atenuat de echilibrare a creierului de copil.

Dar, odată cu primii ani ai adolescenței și cu acel punct de inflexiune al interdependenței față de părinți, moment în care un adolescent trebuie să navigheze singur prin lumea socioemoțională, începem să vedem cum creierul tânăr se ospătează cu acest beneficiu de recalibrare emoțională al somnului REM.

Pe lângă beneficiile emoționale, somnul REM favorizează creativitatea umană. Această etapă a somnului stimulează conexiuni noi între idei aparent nelegate, oferind soluții inovatoare și perspective unice. Creierul îmbrățișează idei creative în timpul somnului REM, spre deosebire de alte stări de veghe sau somn. Această capacitate creativă este o resursă inestimabilă, având un rol fundamental în progresul umanității, de la rezolvarea problemelor complexe până la descoperiri revoluționare.

A dormi sau a nu dormi

Există diverse tulburări de somn și efecte devastatoare ale privării de somn. Printre acestea se numără somnambulismul, care include comportamente necontrolate precum mersul în somn sau chiar cazuri rare de violență. Insomnia, de asemenea, este o problemă omniprezentă ce afectează atât starea mentală, cât și pe cea fizică. Studiile pe animale, deși controversate etic, au arătat că privarea prelungită de somn duce la consecințe fatale, subliniind importanța vitală a unui somn suficient și de calitate.

În lumea modernă, factori precum tehnologia, mediile climatizate și ritmul accelerat al vieții contribuie la perturbarea somnului. Lumina artificială și ecranele digitale întârzie eliberarea melatoninei, în timp ce temperatura constantă a mediului împiedică răcirea naturală a corpului necesară pentru un somn profund. Inclusiv alarma care ne trezește dimineața are un impact negativ asupra sănătății cardiovasculare.

De la începutul cărții Matthew Walker critică utilizarea excesivă a somniferelor, care au un efect de sedativ mai degrabă decât să inducă somnul natural, și pledează pentru alternative non-farmacologice, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală. Aceasta ajută pacienții să corecteze obiceiurile dăunătoare și să recâștige încrederea în capacitatea lor de a dormi.

Lipsa somnului are implicații grave la nivelul societății actuale. Somnul insuficient reduce performanțele la locul de muncă, diminuează capacitatea elevilor de a învăța și crește riscurile pentru sănătate, precum erorile medicale grave. Soluțiile propuse includ ajustarea programelor școlare pentru a respecta ritmul natural de somn al adolescenților, schimbarea percepției asupra somnului în organizații prin politici care să încurajeze odihna adecvată și implementarea unor măsuri publice care să educe populația cu privire la importanța somnului. Somnului trebuie să i se redea rolul esențial în menținerea sănătății, performanței și bunăstării noastre colective printr-o schimbare culturală profundă.

Credeți că ați dormit suficient în ultima săptămână? Vă mai amintiți ultima dată când v-ați trezit fără să puneți ceasul să sune și v-ați simțit revigorat, fără să aveți nevoie de cofeină? Dacă răspunsul la aceste întrebări este nu, nu sunteți singurii. Două treimi din țările dezvoltate nu reușesc să ajungă la cele opt ore de somn recomandate pe timpul nopții. 

Despre somn de Matthew Walker nu este doar o carte despre somn, ci o pledoarie urgentă pentru a recunoaște și a valorifica importanța acestuia în viața noastră. Cu o abordare susținută de date științifice solide, Matthew Walker reușește să sublinieze conexiunile complexe dintre somn, sănătate și succesul personal și în societate. Cartea este ca un manifest pentru o schimbare colectivă, și ne încurajează să ne redefinim relația cu somnul pentru a trăi mai sănătos, mai fericiți și mai inspirați. Somnul nu este un lux sau o pierdere de timp, ci un pilon esențial al bunăstării noastre.

Acest articol conține butoane și link-uri către librării online. Încerc să găsesc de fiecare dată cel mai bun preț pentru cărțile recomandate pentru a vă da posibilitatea să vă alegeți cât mai multe cărți. Plasând o comandă prin accesarea link-urilor de pe blog, mă ajutați să continui să vă prezint recenzii la cărți de top, cărți bestseller sau cărți care m-au impresionat și vreau să le aduc în atenția voastră. Plasarea comenzii nu modifică prețul produselor.

Cumpără cartea Despre somn de Matthew Walker